Koliko kretanja je dovoljno i kako početi sigurno
Kretanje uključuje hodanje, kućne poslove i vježbu. Najbolji početak je onaj koji možete ponoviti.
Tekst je urednički pripremljen iz izvora navedenih na kraju vodiča. Služi općem informiranju i nije individualni medicinski savjet, dijagnoza niti preporuka liječenja. Pregledajte izvore.
Ukratko
- Svako kretanje je bolje od potpunog mirovanja.
- Aktivnost se može rasporediti kroz sedmicu u kraće cjeline.
- Osobe s bolestima ili novim simptomima trebaju individualan savjet.
Šta se računa kao aktivnost
Fizička aktivnost nije samo trening. Hodanje, vožnja bicikla, ples, vrtlarenje i aktivni kućni poslovi također podižu potrošnju energije. WHO za odrasle navodi najmanje 150 minuta umjerene ili 75 minuta intenzivne aerobne aktivnosti sedmično, uz vježbe snage najmanje dva dana.
To je opći cilj, ne test uspjeha. Početnicima često više koristi postepeno povećanje trajanja i učestalosti nego nagli intenzivan program.
Praktičan početak
Odaberite aktivnost koja je dostupna i ugodna. Zapišite koliko ste se kretali sedam dana, pa dodajte malu, mjerljivu promjenu.
- kratka šetnja nakon jednog obroka
- ustajanje i razgibavanje tokom dugog sjedenja
- postepeno uključivanje vježbi snage uz pravilnu tehniku
Kada prvo tražiti savjet
Ako imate poznatu bolest srca ili pluća, ozbiljna ograničenja kretanja, trudnoću ili nove simptome pri naporu, plan uskladite sa zdravstvenim profesionalcem.
Kako početi ako ste dugo bili neaktivni
Početni plan ne mora odmah dosegnuti sedmični cilj. Kratke šetnje, penjanje stepenicama ili nekoliko minuta vježbi kod kuće mogu biti početak, a trajanje se povećava postepeno. Važno je razlikovati očekivani napor od simptoma zbog kojih treba stati i tražiti procjenu.
Ako imate hroničnu bolest, nedavnu operaciju, trudnoću, izraženu bol ili smanjenu pokretljivost, pitajte zdravstvenog profesionalca kako prilagoditi aktivnost. Cilj nije takmičenje nego sigurnije i redovnije kretanje koje se može uklopiti u svakodnevicu.
Pratite sedmicu, ne savršen dan
Kretanje se može rasporediti u više kraćih perioda. Zabilježite vrstu aktivnosti, približno trajanje i kako ste se osjećali poslije. Takav pregled pomaže da uočite koji raspored je realan i gdje najčešće nastaju prekidi.
Uključite i vježbe snage primjerene sposobnostima, uz dane oporavka. Ako se jave bol u prsima, nesvjestica, izrazito otežano disanje ili novi neurološki simptomi, prekinite aktivnost i potražite hitnu procjenu.
Jednostavan sedmični raspored
Rasporedite kretanje u dane kada ga realno možete provesti. Kombinujte aerobnu aktivnost, vježbe snage primjerene sposobnostima i lakše dane. Postepeno povećavajte samo jedan element: učestalost, trajanje ili intenzitet.
Ako nakon aktivnosti bol ili iscrpljenost traju neuobičajeno dugo, smanjite opterećenje i potražite savjet. Osobama sa rizikom pada mogu koristiti vježbe ravnoteže uz sigurno okruženje ili stručni nadzor.
- odredite konkretno vrijeme
- počnite tempom u kojem možete govoriti
- ostavite vrijeme za oporavak
- zabilježite simptome koji se ponavljaju